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DHA・EPAの概要と効果

 

「EPA」と「DHA」には健康効果があると良く聞くようになりました。

 

 

「EPA」と「DHA」は、青魚の油に豊富に含まれている成分として知られています。

 

しかし、現代人は、「EPA」と「DHA」の摂取が不足していると言われています。

 

たしかに、「魚離れ」が起こり、肉中心の食生活になっているのは事実です。それに比例するように、動脈硬化や高血圧、さらに、命にかかわる心筋梗塞、脳梗塞などの成人病に苦しむ人が増えてきました。

 

このような日本人の食生活から魚が消えたことと成人病発症増加との因果関係の研究が進むにつれて、成人病予防のためには魚を食べる量を増やし、「DHA」や「EPA」の摂取を増やすことが有効だということが分かってきました。

 

なぜ、「DHA」や「EPA」が成人病の予防に効果的なんでしょうか?

 

そんな疑問にお答えする為に「DHA」や「EPA」の効果と摂取方法について解説します。

 

DHA・EPAとは?

 

「DHA(ドコサヘキサエン酸)」、「EPA(エイコサペンタエン酸)」とは、どのような栄養素なのでしょうか?

 

DHAとEPAは、ともに魚の脂肪に多く含まれる脂肪酸の一種であり、常温で固まりにくい「不飽和脂肪酸」の一つで、オメガ3脂肪酸に分類されます。

 

また、DHAやEPAは、「必須脂肪酸」に分類され、体内で作ることが出来ないので、常に食品から補給する必要があります。

 

そして、DHAやEPAは特に、青魚に多く含まれています。特に「イワシ」「サワラ」「サバ」「マグロ」などの青魚には、100g可食部当たりのEPAとDHAの含有量がずば抜けて多く含まれています。

 

また、エゴマ油やアマニ油などの「αリノレン酸」は、体内で、DHAやEPAに変換されて働きます。

 

DHA・EPAと脂肪酸の関係

脂肪酸には様々な種類があり、過不足なくバランスよく摂取することが、身体の健康を保つ秘訣です。

 

DHAとEPAが属する「オメガ3」は、現代人は常に不足していると言われ、増やすことで脂肪酸のバランスを正常化できます。

 

脂肪酸の種類には大きく分けて二つあります。

 

肉や乳製品など動物性脂肪に多く含まれる「飽和脂肪酸」と、魚や植物性油に多く含まれている「不飽和脂肪酸」です。さらに「不飽和脂肪酸」は、「オメガ9」、「オメガ6」、「オメガ3」に分けられます。

 

飽和脂肪酸

「飽和脂肪酸」は人間の体内で作り出すことができる上に、現代の日本人の肉食が多い食生活では過剰摂取に傾きがちで、悪玉コレステロールを増やし動脈硬化増加の要因となります。主に、動物性の油、ラードや肉油、バターなどに含まれています。

 

不飽脂肪酸

魚の油や植物性油に含まれる「不飽和脂肪酸」には、血栓症予防や悪玉コレステロールを低下させる作用があります。

 

不飽和脂肪酸には、「一価脂肪酸」と「多過脂肪酸」に分けられます。

 

一価脂肪酸(オメガ9:オレイン酸)

一価脂肪酸は「オメガ9」とも呼ばれ主に「オレイン酸」です。主に、オリーブオイル、米油、キャノーラ油に豊富に含まれています。

 

悪玉コレステロールを下げる働きがありますが、人の体でも作ることが出来る脂肪酸なので無理に摂取が必要ありません。過剰摂取は禁物です。

 

多価脂肪酸

多価脂肪酸は、さらに「オメガ6」と「オメガ3」に分けることが出来ます。これらの脂肪酸は、体では作られないので、食べ物から摂取する必要な「必須脂肪酸」です。

 

 

オメガ6(リノール酸)

「オメガ9」は主に「リノール酸」で、コーン油やひまわり油、大豆油、ゴマ油などに豊富に含まれています。日頃の食事から過剰に摂取されている脂肪酸です。
少し前までは、悪玉コレストロールを下げるために、多く食べるように勧められていましたが、善玉コレステロールも同時に下げてしまう事が分かり過剰摂取をしないように指導されています。

 

 

オメガ3(αリノレン酸・DHA&EPA)

「オメガ3」は主に「αリノレン酸」で、アマニ油やエゴマ油に豊富に含まれていいます。DHAやEPAもオメガ3に分類されます。悪玉コレストロールを下げ動脈硬化を予防します

 

オメガ3のDHAやEPAは、魚を食べなくなった事で現代人はとても不足しています。

 

その反面、特に「飽和脂肪酸」や「オメガ6」の過剰摂取でバランスが崩れているので、オメガ3の「DHA」や「EPA」又は「αリノレン酸」の摂取を増やすことでバランスを整えることで体の働きを正常にすることが出来る訳です。

 

DHA・EPA(オメガ3)が不足すると動脈硬化や成人病の原因にも!

 

DHAとEPA(オメガ3)が不足するとどのような悪影響が考えられるのでしょうか?

 

動物性の脂肪酸である「飽和脂肪酸」をより多く摂取することで、悪玉コレストロールが増えると動脈硬化がおこり血管が詰まりやすく血液の流れが悪くなるために、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクも高くなります。

 

そのほかにも脳や神経の機能を安定させるDHAが不足することによって、うつや不安症状の発症、認知症の進行を引き起こすと考えられます。

 

このように、DHAとEPAは、日々の健康に不可欠な栄養素なのですが、体内で作り出すことができないため、毎日の食事やサプリメントの摂取で補給し続けていくことが必要です。

 

厚生労働省によると、「脂肪酸の中で EPA 及び DHA は1g/日以上摂取することが望まれる」とされています。

 

目安としては青魚の刺身で5切れ程度、焼き魚なら中くらいの青魚1尾が必要です。

 

しかし、毎日、これだけの量の青魚を食事で摂ることは難しいかもしれません。

 

もし、食事から摂取することが難しい場合は、EPA 及び DHAのサプリメントを活用して必要量を補給しましょう。

 

DHA・EPAの効果や効能

 

EPAとDHAの効果はさまざまありますが、主な効果を紹介します。

 

【コレストロールを下げる!】

EPAとDHAには、血中のコレステロールを低下させる働きがあります。動脈硬化を予防し成人病のリスクを低減させます。

 

【中性脂肪を減らす!】

EPAには、皮下脂肪や内臓脂肪を減らす働きがあることが分かっています。血中の中性脂肪を減らすことで悪玉コレステロールを減らす効果もあります。

 

【血液をサラサラにして血栓を予防する!】

EPAには、脳梗塞や心筋梗塞の原因となる詰まり、「血栓」をできにくくする働きがあります。また、EEPAは血液が固まりにくくなる作用と常温では固まりにくい性質をあわせ持つため、血液の粘度を低下してくれます。

 

【アレルギー症状を抑える働き!】

DHAやEPAには、炎症やアレルギーの原因とされる物質の抑制効果があるというデータがあります。花粉症などのアレルギー症状の緩和に有効であると考えられています。

 

【免疫力を高めてくれる】

DHAやEPAには、免疫力に大きくかかわる白血球の機能を正常化する働きがあると言われています。結果的にはさまざまな病気にかかりにくくなる予防効果や、病気の症状改善効果が期待できるとされています。

 

【記憶力、判断力を高める働き!】

年齢とともに減少するとされる脳細胞も、脳細胞の主要成分であるDHAを日常的に摂取することで脳の中のDHAの量が次第に回復するため、その結果として脳の老化を抑えるとされています。
特に、記憶力をつかさどる海馬には、集中してDNAが存在しており、このDNAの量は記憶力と比例するといわれています。
また、神経細胞の末端やシナプス細胞を活性化するDHA効果によって、判断力や理解力を高める効果も期待できます。

 

【認知症に対する効果!】

DHAには、脳細胞や神経細胞を修復し、残った細胞をサポートする働きがあります。また、脳の記憶を司る「海馬」と呼ばれる部分にもDHAが多く分布しています。
これらの働きから、従来日本人に多かった脳卒中(脳梗塞)の後遺症として脳細胞が死滅してしまうことで起きる「脳血管性認知症」からの回復と、欧米人に多い海馬の細胞が委縮して起きる「アルツハイマー型認知症」の進行を抑えることに有効であるとされています。

 

【視力に関わる効果!】

眼球の奥に広がる薄い膜、入った光が映し出されるスクリーンの役目を果たす場所を「網膜」と呼びます。DHAは、この網膜中成分の半分近くを占めています。赤血球同様に細胞膜を柔らかくする作用によって、細胞間の情報伝達の受け渡しがスムーズになり、素早く正確に脳に伝達されることで、結果的に視覚機能が向上するため、視力が回復するといわれています。

 

【記憶力を高めてくれる】

DHAの摂取効果といえば「頭をよくしてくれる」「記憶力をよくしてくれる」ことをあげる方は多いのではないでしょうか。
DHAは脳細胞、特に記憶をつかさどる「海馬」に多く含まれていることがから、脳細胞の活性化、特に記憶力の向上につながると考えられています。

 

 

DHA・EPAを摂取する方法

 

DHAやEPAを摂取するには、青魚から直接する方法とオメガ3の油から摂取する方法がります。

 

DHAやEPAを豊富に含む食品

青魚の油に豊富に含まれています。

  • イワシ
  • サバ
  • サンマ
  • ブリ
  • マグロ
  • ウナギ

 

オメガ3の油

オメガ3脂肪酸(αリノレン酸)は、体内でDHA・EPAに変換されてその効果を発揮します。

  • アマニ油(フラッグスオイル)
  • しそ油
  • えごま油

 

DHAやEPAのサプリメント

DHA・EPAを簡単に摂取できるサプリメントを紹介します。食事で十分にDHAやEPAを摂取出来ない場合は、サプリメントを上手く活用してください。

 

まとめ

 

いかがでしたか?

 

青魚に多く含まれるDHAとEPAの優れた成人病予防効果を知って頂けたと思います。

 

DHAやEPAが不足すると動脈硬化を招き、成人病を引き起こす大きな原因になります。

 

積極的に、青魚やオメガ3のアマニ油やエゴマ油などを食事に取り入れましょう。

 

もし、食事で上手く摂取出来ない方は、サプリメントなどを上手く利用してみてください。

 
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